21/06-12 - Pressemeddelelse

Bliv stærkere og slip for ufrivillig vandladning med knibetræning

Vi løber, går, træner og strækker ud - alt for, at holde kroppen i form. Samtidig glemmer seks ud af ti kvinder den vigtige bækkenbundstræning, der forebygger ufrivillig vandladning, som vi også kalder urinlækage og inkontinens. Oven i købet forbedrer de enkle øvelser sexlivet.

Knibetræning er mindst lige så vigtig som al anden træning og det er den absolut bedste måde, at forebygge inkontinens. Få minutter om dagen kan mærkes allerede efter bare et par uger, understreger Josefine Grandin, distriktssygeplejerske og uroterapeut.

Iflg. statistikken rammes hver fjerde kvinde over 35 år af urinlækage i løbet af deres liv. Men få taler åbent om, at de har svært ved at holde tæt.

På trods af, at lækage er så almindeligt kan det føles ubehageligt at tale om, især blandt yngre kvinder, fordi man ikke vil klassificeres som inkontinent. Mange tror, at man må acceptere problemerne og tilpasse sig i stedet for at gøre noget ved dem, siger Josefine Grandin.

Sundhedsbevidste kvinder som holder af at bevæge sig føler sig ind i mellem tvungne til at omlægge deres livsstil.

Der findes kvinder, der helt stopper med at motionere fordi de ved at de lækker urin på løbeturen, tilføjer hun.

Er man bekymret findes der en mængde forskellig beskyttelse mod inkontinens som f.eks Tena Lady, der samtidig er småt og diskret, giver en sikker beskyttelse og reducerer lugtgener.

I stedet for at droppe motionen er det vigtigt, at anvende den rette beskyttelse som giver tryghed hele tiden. Og så gælder det om, at lave knibeøvelser!

Bækkenbundsmuskulaturen har flere vigtige funktioner. Den bærer overkroppen og støtter underlivet ved fysisk aktivitet og når man hoster. Ved regelmæssigt, at udføre knibeøvelser kan man forebygge, og til med kurere, urinlækage. På trods af det glemmer mange kvinder at knibetræne. I en nyligt gennemført undersøgelse* med over 7000 kvinder fortæller seks ud af ti kvinder, at de sjældent eller aldrig laver knibeøvelser.

Jeg anbefaler kvinder, at knibetræne et par gange eller tre om ugen for at bevare en god styrke i muskulaturen, men hvis du ved, at du er utrænet så gælder det om, at holde fokus og knibetræne tre til fire gange dagligt. Det er præcis som når du træner kroppen, det går ikke bare at smutte i fitness centeret en gang i mellem, man må være fokuseret og målrettet.

Allerede efter et par uger kan effekten af træningen mærkes og efter seks måneder kan du opnå fuld styrke. Udover mindre risiko for urinlækage kan belønningen også være øget følelse i sexlivet, pointerer Josefine Grandin.

Kvinder med veltrænet bækkenbund får stærkere orgasmer så det er endnu en grund til at knibe.

Find de rigtige muskler:

"Test om du kan finde den rigtige muskel ved, at forsøge at "knibe strålen over" når du tisser. Men brug ikke denne øvelse som træningsmetode for det kan forstyrre den rette tømning af urinblæren. Tænk på, at du kniber som om du trækker en lynlås nedefra og frem. Fortsæt med at knibe indad og opad, som om du vil holde noget tilbage i underlivet. Balder og lår skal forblive afslappede. Er du usikker på hvordan du skal knibe korrekt kan du søge hjælp hos en læge, uroterapeut eller fysioterapeut.

Effektiv styrketræning - sådan gør du:

"For at styrke muskulaturen skal du knibe med maximal styrke. Når du har fundet de rette muskler kniber du hårdt i fem-seks sekunder. Slap af i musklerne mindst lige så lang tid og gentag "maxknibet" to-tre gange i starten og øg antallet af knib når du bliver mere stærk, helt op til ti gange i træk. Knib dog ikke så meget, at du ikke kan gøre det på den rigtige måde. Lav øvelserne op til fire gange dagligt hvis du i forvejen har problemer med urinlækage. Allerede efter nogle uger kan du mærke resultatet og efter seks måneder kan du opnå fuld styrke."

Effektiv udholdenhedstræning - sådan gør du:

"Udholdenhedstræning hjælper dig med at holde tæt i længere tid, for eksempel til du kan nå frem til et toilet. Når du træner udholdenhed kniber du ikke med fuld styrke, bare med halv styrke, så hårdt og så længe som muligt.
Sådan gør du: Knib med moderat styrke og fasthold så længe som muligt, forsøg at holde knibet i 60 sekunder. Hvil muskulaturen i tilsvarende tid. Gentag dette en-tre gange dagligt. Du kan afslutte din knibestyrketræning med et udholdenhedsknib. En vigtig hverdagstræning er også at knibe sammen når du griner, hoster, nyser og løfter noget tungt."

Se det komplette træningsprogram på tena.dk/5minutteromdagen

*Undersøgelse med 7232 kvinder, udført i januar 2012 af det internationale analysefirma RAM, Research and Analysis of Media, på vegne af TENA.